fbpx

Baltymai sportui: ką privalau žinoti?

Baltymai sportui: ką privalau apie juos žinoti?

Kas yra baltymai ?

Baltymai – tai pagrindinė Jūsų kūno statybinė medžiaga, sudaranti raumenis, sausgysles, organus bei odą. Jie gamina fermentus, hormonus, neurotransmiterius ir įvairias mažas molekules, kurios atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių, kurios vadinamos aminorūgštimis. Aminorūgštys sudaro ilgas sudėtingų formų baltymų grandines.

Kai kurias aminorūgštis gali pasigaminti pats organizmas, tačiau kitų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas reikia gauti su maistu. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Kadangi gyvūnų audiniai yra panašūs į žmogaus audinius, todėl baltymai iš gyvulinės kilmės produktų yra labai vertingi ir gerai pasisavinami. Jeigu kasdien vartojate tokius produktus kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, tuomet greičiausiai Jūsų organizmas yra pilnai aprūpintas baltymais. Tačiau jeigu esate vegetaras ar veganas yra nemaža tikimybė, kad Jūsų organizmui gali trūkti baltymų. Žinoma, baltymų galima gauti ir iš augalinės kilmės produktų, tačiau jų pasisavinimas yra mažesnis nei vartojant gyvulinės kilmės produktus. Žmonės nevalgantys pastarųjų produktų turėtų atidžiai sekti savo mitybą, tam, kad gautų reikiamą baltymų kiekį. Iš skirtingų maisto produktų baltymų pasisavinimas yra nevienodas, todėl jei jaučiat, kad nesuvartojate per dieną pakankamai baltymų, tuomet reikėtų rinktis proteino maisto papildus. Baltyminių maisto produktų pakaitalu neretai tampa – išrūgų baltymų milteliai. Jie yra tinkamai subalansuoti, todėl yra geriau pasisavinami ir naudingi organizmui.

Labiausiai baltymų nauda domisi sportininkai. Kiekvienas atletas supranta, kad norint priaugti raumenų reikia organizmą aprūpinti baltymais, todėl daugelio maisto racioną sudaro baltyminiai maisto produktai. Sportuojančiam žmogui baltymų poreikis padidėja net iki 50 procentų, todėl neretai baltymų milteliai pakeičia keletą patiekalų paroje. Esant baltymų trūkumui gali trūkti energijos, nebeaugti raumenys, sunkiau atsistatyti po treniruotės. Todėl siekiant išvengti nemalonių pojūčių ir pasiekti greitesnius rezultatus sporto salėje labai svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų.

Baltymai – ne tik sportuojantiems

Baltymai yra naudingi ne tik sportuojantiems, bet ir visiems žmonėms. Žinoma, nesportuojantiems žmonėms baltymų poreikis nėra toks didelis, tačiau kiekvienam yra svarbi subalansuota mityba, turinti būtiniausių maisto medžiagų ir vitaminų. Jeigu nesuvartojama pakankamai baltymų gali sutrikti organizmo funkcijos, varginti nuovargis, išsivystyti anemija, susilpnėti imunitetas, slinkti plaukai ar lūžinėti nagai. Baltymai raumenims yra išties naudingi, tačiau reikėtų suprasti, kad jie naudingi visam organizmui ir nepamiršti jo aprūpinti šia maisto medžiaga. Visgi, jeigu jaučiate, kad Jūsų mityba nėra subalansuota, tačiau nenorite, o galbūt neturite laiko jai skirti daugiau dėmesio, yra išeitis – išrūgų baltymų koncentratas. Išrūgų baltymai gali greitai papildyti Jūsų baltymų atsargas, juos vartodami būsite energingi, tuščiu skrandžiu bei geriau jausitės.

Kaip apskaičiuoti kiek baltymų reikia organizmui?

Per didelis baltymų kiekis kaip ir trūkumas gali būti žalingas, todėl labai svarbu mokėti apsiskaičiuoti reikalingą baltymų kiekį. Organizmui aprūpinti reikiamas baltymų kiekis priklauso nuo svorio, fizinio aktyvumo ir tikslų. Suskaičiavus pradinį baltymų poreikį, vėliau jį gali tekti koreguoti atsižvelgiant į vykstančius kūno pokyčius.
Jeigu Jūs nesate jėgos atletas, daug nesimankštinate, tuomet Jums užtektų per dieną suvartoti 0,8g – 1,3g/kg. Pavyzdžiui jeigu sveriate 60kg, tuomet baltymų paros norma būtų (0,8*60=48g; 1,3*60=78g) 48g – 78g. Vidutiniškai tai yra 56 – 91 gramai vyrams ir 46 – 75 gramai moterims. Nesportuojančiam žmogui šį kiekį nesunku gauti su maistu. Jeigu suvalgote du arba tris baltyminius patiekalus per dieną, greičiausiai Jūsų organizmo baltymų poreikis yra patenkintas.

Nėščiosios moterys suvartojamą baltymų kiekį turėtų padidinti papildomais 10 gramų paroje, tai reiškia jeigu Jūsų svoris yra 60kg ir įprastomis sąlygomis Jums reikėtų baltymų 48 – 78 gramų paroje, tai nėščiai moteriai reikėtų (48 + 10 = 58; 78 + 10 = 88) 58 – 88 gramų baltymų.

Maitinančioms krūtimi moterims baltymų poreikis yra dar didesnis, baltymų reikia 20 gramų daugiau nei paros norma.

Vyresniems žmonėms taip pat padidėja baltymų poreikis, jų reikėtų suvartoti 1 – 1,3 gramus vienam kūno kilogramui per parą. Baltymų suvartojamo kiekio didinimas vyresniems žmonėms gali padėti išvengti tokių ligų kaip osteoporozė ar sarkopenija (raumenų masės sumažėjimas).

Jėgos atletams gali prireikti 50 procentų daugiau baltymų nei žmonėms neužsiimantiems jokia fizine veikla. Pavyzdžiui, jeigu Jūs sveriate 60kg ir įprastomis sąlygomis baltymų norma Jums yra 48 – 78 gramai, tai pradėjus sportuoti šis kiekis Jums padidėja 50 procentų (48 * 1,5 = 72; 78 * 1,5 = 117) iki 72 – 117 gramų per parą. Didžiausias rekomenduojamas kiekis yra 2,2 gramai
baltymų vienam kilogramui siekiant greičiau ir efektyviau užsiauginti raumenis. Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie patvirtino, kad dar labiau padidinus suvartojamą baltymų kiekį papildomos naudos praktiškai nėra.
Ištvermės atletai taip pat turi suvartoti didesnį baltymų kiekį – maždaug 1,2 – 1,4 gramų vienam kūno kilogramui per parą.
Neužsiimant jokia fizine veikla reikiamas baltymų kiekis lengvai yra gaunamas su maistu, jeigu Jūsų mityba yra tinkamai subalansuota. Tačiau jeigu nemėgstate baltyminių produktų ar tiesiog neturite laiko gamintis tokius patiekalus yra alternatyva – išrūgų baltymų milteliai. Esant didesniam baltymų poreikiui proteino papildai gali praversti ne tik sportuojantiems, bet ir dėl kitų priežasčių norintiems padidinti per dieną suvartojamų baltymų kiekį.

Kodėl išrūgų baltymai yra naudingi?

Baltymų nauda ir reikšmė yra neginčijama. Tačiau kodėl visgi reikėtų rinktis išrūgų baltymų koncentratą?
Išrūgų baltymų milteliai yra tinkamai subalansuoti, todėl baltymai yra greičiau įsisavinami. Sportuojant tai nepakeičiamas produktas, kadangi padeda greičiau ir efektyviau užsiauginti raumenis nei vien valgant baltyminius produktus. Taip pat padeda atsigauti po treniruočių, sumažina raumenų skausmus. Baltymų milteliai negali visiškai pakeisti baltyminių produktų, tačiau keletą patiekalų dienoje jie gali pakeisti. Taip taupomas Jūsų laikas maisto gamybai, o rezultatai nuo to tik gerėja.
Energy–mix.eu baltymų milteliai yra naudingi tiek sportuojantiems, tiek ir žmonėms suprantantiems baltymų svarbą. Jeigu norite ne tik užsiauginti raumenis, bet ir sulieknėti, jaustis gerai ir energingai, turėti sveikus plaukus, nagus, pastiprinti imuninę sistemą, tuomet papildykite savo mitybą išrūgų baltymais.